Moje rady
AKO NA TO……
Z lekárskeho hľadiska majú ženy nezdravú nadváhu, keď majú v objeme pása viac ako 80 centimetrov, muži viac ako 95 centimetrov. Nahromadený brušný tuk je mimoriadne zdraviu škodlivý, je zodpovedný za rôzne choroby. Hovoríme predovšetkým o cukrovke, vysokom tlaku, infarkte, mozgovej porážke. Pokiaľ máte obvod pása menší ako osemdesiat centimetrov, nestresujte sa, ste normálna zdravá žena. Ak chcete byť predsa len štíhlejšia, mali by ste namiesto diét prehodnotiť svoj životný štýl. Jesť zdravšie a pravidelne športovať.
Chudnime pomaly
Najčastejšou chybou, ktorú robíme, keď sa rozhodneme schudnúť, je, že chceme výsledky vidieť okamžite. Drastickou diétou síce krátkodobo schudneme, ale spomalíme si metabolizmus. Pri hladovke sa telo totiž snaží využiť čo najviac energie z toho mála, čo dostane. Keď začneme normálne jesť, priberieme, lebo naše telo bude spaľovať kalórie pomalšie ako predtým. Jojo efekt, ako tento syndróm vtipne nazývame, má na svedomí, že priberieme až dvojnásobok toho, čo sme schudli. „Správne je udržať si rovnako štíhlu postavu celý život. Pre organizmus je omnoho horšie kolísanie váhy ako nadváha
Riešením je pomalé chudnutie. Presnejšie, celoživotné dodržiavanie správnych stravovacích návykov. Neprejedajme sa, ale ani nehladujme. Jesť by sme mali v malých dávkach, zhruba každé tri hodiny a len toľko, koľko vieme pohybom spáliť. Účelom chudnutia by malo byť „naštartovanie“ nášho metabolizmu. Pomocou malých dávok jedla s nižšou energetickou hodnotou, ale zato výživnou. Podľa výskumov ľudia, ktorí jedia pomalšie, majú menší problém s nadváhou ako tí, ktorí jedia rýchlo. Je to tým, že pri pomalom jedení má mozog čas signalizovať pocit sýtosti. „Zjesť by sme mali dve tretiny toho, čo obvykle zjeme. Postupne si na menšie porcie navykneme,“
Cvičme pomaly
Ak chceme schudnúť a udržať si štíhlu postavu, mali by sme, samozrejme, cvičiť. Ideálne je takzvané aeróbne cvičenie. Napríklad jazda na bicykli, alebo plávanie. Cvičenie na to, aby bolo účinné, musí trvať minimálne dvadsať minút a musí sa opakovať aspoň trikrát do týždňa. Môže sa nám aj stať, že cvičíme nesprávne a naša snaha bude zbytočná. Na to, aby sme spaľovali tuk, si musíme zvýšiť tep srdca. Ale ak už zvýšenie pulzu presiahne istú hranicu, telo prestane brať energiu z tukových zásob. Jednoducho povedané, ak chceme schudnúť, cvičenie musí byť intenzívne, ale pomalšie. Ak je náš pulz prirýchly, telo čerpá energiu zo svalovej hmoty, a nie z tukových zásob. Preto by sa mal počas cvičenia nachádzať v takzvanej nižšej pulzovej frekvencii. Nárazové prudké športovanie, ku ktorému nás často prinútia výčitky svedomia, má opačný účinok, ako by sme chceli. Fitnescentrá ponúkajú rôzne možnosti cvičenia s inštruktorom priamo zamerané na chudnutie. „Na princípe cvičenia v nižšej pulzovej frekvencii, pri ktorej sa odbúrava telesný tuk, sú založené cvičenia low impact aerobik, pilates či power-joga. Výhodou cvičenia s predcvičovateľom je, že cvičebná zostava je upravená tak, aby sa pulz pohyboval v prospešnej frekvencii.
Ako si sledovať pulz
Skúsme počas cvičenia povedať občas niečo nahlas. Ak rozprávame aj dýchame normálne, musíme trochu pridať na intenzite cvičenia.
Správne cvičíme, ak je náš dych výraznejší, ale stále dokážeme normálne rozprávať. V takomto stave by sme mali vydržať bez prestávky dvadsaťpäť až deväťdesiat minút. Naše telo tak spaľuje tukové zásoby.
Ak už lapáme po dychu, keď chceme niečo povedať, treba spomaliť. Nachádzame sa totiž už v nebezpečnej vysokej pulzovej frekvencii a telo nespaľuje tuky, ale odoberá energiu svalom. To znamená, že chudneme zo svalov.
PREČO CVIČIŤ NA STACIONÁRNOM BICYKLI?
Ženy chodia cvičiť prevažne z dvoch príčin. Buď ide o ženy drobné, príliš štíhle a slabé a potrebujú si vyvinúť základnú silu a vytvarovať telo, alebo ide o ženy s nadváhou, sú ,, mäkké ´´ a potrebujú stratiť nadbytočný telesný tuk.
Pre prvú skupinu žien doporučujem pravidelný 3 dňový tréningový týždeň, s precvičením celého tela na spinneri. Sval má tvar, je viazaný s ostatnými a tým že sa svaly spevnia / nie narastú !!! / zmení sa skladba aj vášho tela. Pravidelným cvičením na stacionárnom bicykli si tak môžete vytvarovať svoje telo podľa vašich predstáv s pocitom, že to robíte nielen pre krásu, ale i pre zdravie. Vôbec sa nemusíte obávať nadmerného rastu svalovej hmoty na lýtkach, pretože vaša hormonálna výbava takú hypertrofiu svalstva neumožňuje...Naopak, práve spevnením vašich lýtok vyriešite závažný problém väčšiny žien – veľké stehná , chudé lýtka a dosiahnete ich rovnomernosť.
Pre druhú skupinu sú doporučené aeróbne cvičenia, pri ktorých telo spaľuje telesný tuk. Tuk na vašom tele nemá formu a zavesí sa na ktorékoľvek miesto, väčšinou však na stehná, zadok, vnútornú stranu kolien, podbruško, prsia a zadnú časť paží. Počet cvičení v týždni býva u vyššie spomenutej skupiny žien rôzny. Spravidla nasadia na začiatku pekelné tempo a chceli by zhodiť prebytočný tuk za jeden týždeň – preto sa ich počet cvičení v týždni pohybuje medzi 5- 6. Nakoniec podľahnú vlastnému tempu cvičení v priebehu týždňa, porušia aj zásadu stravovania, pretože nevládzu a chýbajúcu energiu doplnia jedlom, čím sa dostanú do pozície ako na začiatku a na SPINNING prestanú chodiť úplne.. Rozumnejšie v tomto prípade znamená návšteva nášho centra 3 razy do týždňa, so súčastným obmedzením jedla po cvičení.
Prvé, na čom spočinú oči mužov pri pohľade na ženu sú nohy a zadok. Každá žena sa musí rozhodnúť sama: Alebo ide v lete oblečená v plavkách a tisíc párov očí sa na vás žiadostivo upiera, alebo kráčate s beztvarým pohupujúcim sa zadkom , prebytočným tukom a neforemnou postavou, ktorou nútite každého, aby sa znechutene otočil...
CVIČENIE
AERÓBNE50 – 80 % max. tepnovej frekvencie, telo spaľuje telesný tuk. Nedovolí pribrať svalovú hmotu
|
|
ANAERÓBNE80 – 95 % max. tepnovej frekvencie, telo spaľuje živočíšny škrob, glykogén v pečeni a vo svaloch. Je to cvičenie s veľkou záťažou. Anaeróbne cvičenia sa prevádzajú len po dostatočnom aeróbnom základe. |
Vašu maximálnu tepovú frekvenciu vypočítate podľa vzorca: 220 - vek a dostanete počet tepov vášho srdca za minútu. Miloš